Dieet

Valk ja toitumine

Mis on valgud?

Eriti spordimaailmas kohtame valgu terminit peaaegu iga päev. Aga mis on valgud tegelikult?

Valke tuntakse ka kui valke ja need on oluliseks ehitusmaterjaliks inimorganismi erinevatele organitele. Nad on rakkude, kudede ja elundite ehitusplokid. Tuntuim on tõenäoliselt nende roll lihaste ülesehitamisel.
Kuid valgud toimivad ka ensüümide või hormoonidena ja täidavad kehas olulisi ülesandeid. Kuna valk on rasvade ja süsivesikute kõrval üks kolmest makrotoitainest, on see ka oluline energiatarnija.

Kuidas valk kehas töötab?

Valkude (või valkude) ehitusplokid on nn aminohapped. Kui valku tarnitakse toidu kaudu, jaotatakse see seedimise ajal mitmeks etapiks üksikuteks osadeks.

Valke lagundatakse peamiselt maos ja peensooles; kõhunääre varustab selle jaoks olulisi ensüüme. Seejärel toimetatakse üksikud aminohapped vere kaudu maksa portaalveeni.
Seal sünteesitakse suurem osa olulistest valkudest. Valkude lagunemine annab kehale natuke energiat, umbes 4 kilokalorit grammi valgu kohta.

Lisaks on rakkude ehitamiseks vaja valke ja nad osalevad rakkude tugistruktuuri ehitamises. Need on lihaste, kõõluste ja sidekoe ehitusmaterjalid, näiteks tuntud valgukollageen.

Hormoonidena on need olulised

Messengeri ained
Signaalmolekulid ja
Ensüümid, mille kaudu nad katalüüsivad muid ainevahetusprotsesse.
Antikehade kujul on nad osa immuunsussüsteemist ja osalevad kaitses infektsioonide vastu.
Nad istuvad rakkude membraanil ja osalevad signaali edastamises.

Valgud on organismile hädavajalikud ja neid tuleks tasakaalustatud toitumise osana võtta piisavas koguses. Valgu tarnijad võivad olla nii köögivilja kui ka liha allikad.

Loe selle teema kohta lähemalt: Valkude funktsioon

Kui palju valku on tervislik?

Keha vajab valku. Toitumine tasakaalustatud toitumisega on hädavajalik, et kõik metaboolsed funktsioonid kehas toimiksid õigesti ja kehas säiliks aine.
Liiga vähe valgu tarbimist põhjustab kehakaalu langust, lihaste raiskamist ja arvukaid füüsilisi kaebusi.

Nende hulka kuulub näiteks

Juuste väljalangemine,
rabedad küüned,
suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele,
Seedehäired,
Menstruatsioon puudub
ja muud puudulikkuse sümptomite nähud.

Saksa toitumisselts soovitab valgukoguseid erinevalt, sõltuvalt vanusest ja soost.

Näiteks kasvavatel lastel on nende kehakaalu suhtes suurem valguvajadus kui täiskasvanutel. DGE soovitab täiskasvanutele vanuses 19–50 aastat 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
See vajadus võib varieeruda sõltuvalt tegevuse tasemest. Mõnede töörühmade jaoks, kes teevad füüsiliselt keerulist tööd, on soovitatav suurem valgu tarbimine. Sportlastel võib olla ka suurem vajadus.
Kulturistidele soovitatakse mõnikord kaks korda rohkem valku päevas. Suur valgu tarbimine ei tohiks tulla süsivesikute ja eriti rasvade tarbimise arvelt.

Keha jaoks pole olulised mitte ainult valgud, vaid ka rasvhapped, samuti vitamiinid, mikroelemendid ja muud elemendid. Tasakaalustatud toitumise osana ei ole pisut suurenenud valgu tarbimine tervisele (eriti: neerudest tervislikule) täiskasvanule kahjulik.

Loe selle teema kohta lähemalt:

Valkude annustamine
Kõrge valgusisaldusega dieet

Kui palju valku vajab minu keha?

Esiteks on kõigil põhiline valkude vajadus oma rakkude kaitsmiseks, lihaste ülalpidamiseks või ülesehitamiseks ning kehas normaalsete ainevahetusprotsesside hoidmiseks.

Saksa toitumisseltsi soovitused on tervetel täiskasvanutel umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Vajadus suureneb suure füüsilise aktiivsuse korral.

See kehtib mitte ainult sportlaste, vaid ka inimeste kohta, kes teevad rasket füüsilist tööd. Äärmuslikel juhtudel võivad suure jõudlusega sportlased valku vajada rohkem kui 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Suurenenud valguvajaduse korral võib olla kasulik või isegi vajalik täiendada oma dieeti valgukogustega.Üldiselt peaksite siiski oma toitumise tasakaalustama ja valgu poolest rikkaks ning võimalusel kasutama looduslikke valguallikaid.

Teid võivad huvitada ka järgmised teemad:

Valgupulber
Valk raputab

Mis juhtub, kui dieedis on liiga palju valku?

Tervisliku neerufunktsiooni korral on peaaegu võimatu dieedi kaudu liiga palju valku tarbida, kui muid toidulisandeid ei võeta.

Tervislikud neerud toimivad hästi isegi väga valguvaese dieedi korral ja tavaliselt pole terviseprobleeme.

Vastupidiselt süsivesikutele ei ole valgust saadav energia siiski kohe kättesaadav ning energia kättesaadavaks tegemiseks on vaja teatud metaboolseid võimeid. See on väsimuse ja väsimuse põhjus ka madala süsivesikusisaldusega kõrge valgusisaldusega dieedi, st madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedi kontekstis.
Pärast aklimatiseerumisperioodi peaksid väsimus ja nõrkus kaduma, tingimusel et keha saab dieedi kaudu mitte ainult valku, vaid ka piisavalt rasva, kiudaineid ja mikrotoitaineid, näiteks vitamiine ja mikroelemente.

Liiga palju valgu tarbimist võib esialgu viia kaalutõusuni, kui keha varustatakse rohkem energiat kui päevas kulub. Suur valgukogus dieedis võib põhjustada ka seedeprobleeme, näiteks gaasi. Need on suuresti tingitud kiudainete puudusest. Lisaks on levinud halb hingeõhk, eriti kui tarbitakse vähe süsivesikuid. Valguvaese dieedi korral peaksite neerude kaitsmiseks jooma palju vedelikke.

Loe ka: Neerupuudulikkus

Mis juhtub, kui esineb valguvaegus?

Äärmise alatoitluse ja valgu puuduse tagajärjed on alakaal ja kõigi rasvavarude, sealhulgas niinimetatud depoorasva kadu.

Eriti lapsed on nii nõrgad, et see äärmine alatoitumus on sageli saatuslik. Need lapsed kannatavad ka nn vesikõhu käes, kõht punnib välja, kuna vere albumiini ei toodeta valgu puuduse tõttu piisavalt.
Õnneks on sellised juhtumid meie laiuskraadidel äärmiselt haruldased, kuid tasakaalustamata toitumine ja ebapiisav valguvaru võivad ka meie tervist mõjutada.

Sümptomiteks on väsimus ja vähenenud sportlik jõudlus. Kui valguvaeguse tõttu moodustub vähem kollageeni, muutuvad küüned rabedaks või juuksed kukuvad välja.
Valgud on ka immuunsussüsteemi olulised osalised; valgupuudust võib näidata suurem vastuvõtlikkus nakkustele.

Turse võib tekkida valgupuuduse tõttu, eriti vanematel inimestel.

Sind võib see ka huvitada:

Valguvaegus
Valguvaeguse tursed

Millal peaksite valku täiendama?

Reeglina on tasakaalustatud toitumisega võimalik valkude piisav tarbimine. See kehtib eriti mittesportlaste ja harrastussportlaste kohta, kes teevad peamiselt vastupidavustreeninguid.

Valguvajadust peaksid katma looduslikud toidud, milleks võivad olla liha, kala ja munad, aga ka taimsed toidud. Täiskasvanutele soovitatakse 0,8–1 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Kui arst ei ole määranud, on proteiini võtmine toidulisandite, näiteks valgupulbri kujul, kulturismi jaoks vajalik.

Isegi sportlased, kes teevad palju jõutreeninguid ja soovivad lihasmassi kasvatada, võivad kasutada toidulisandeid. Puhas valgupulbri pakkumine ei vii siiski lihaste suurenemiseni, selleks tuleb läbida nõudlik jõutreening.

Isegi sportlased, kes soovivad kehakaalu kaotada, saavad dieedi osana kasutada valgupulbrit. Kui dieedis on kalorite defitsiit, võib suurenenud valgu tarbimine vähemalt osaliselt aeglustada lihasmassi lagunemist, tingimusel et lihaseid kasutatakse endiselt. Toidulisandid peaksid äärmisel juhul täiendama tasakaalustatud toitumist ning kõigi oluliste makro- ja mikrotoitainete tarbimist, mitte kunagi neid asendama.

Loe selle teema kohta lähemalt:

Kaotada kaalu proteiinipulbriga
Kõrge valgusisaldusega dieet
Lihase proteiinipulber

Valk lihaste ehitamiseks

Enamik meie lihaseid koosneb valgust. Need moodustavad meie lihaseid moodustavate lihaskiudude struktuurielemendid ja kontraktiilsed üksused.

Seetõttu on valgul lihaste ehitamisel suur tähtsus. Kui lihaskiud on üle treenitud, näiteks intensiivsete jõutreeningute kaudu, on lihaskiududesse rohkem proteiine, et kaitsta vigastuste ja ülekoormuse eest.

Sportlane peaks selle suurenenud valguvajaduse rahuldama dieedi kaudu. Vajadus valgu järele suureneb umbes 0,8 grammi, mõnel juhul isegi kaks korda rohkem. See omakorda sõltub treeningu intensiivsusest. Lihased arendavad sportlased peaksid seetõttu veenduma, et nad saavad dieedist piisavalt valku.

Allikad peaksid olema looduslikud toidud, näiteks liha, kala, munad, piimatooted või looduslikult taimsed toidud.

Mõnel juhul võib valgupulbri täiendav tarbimine olla õigustatud, kuid nagu juba mitu korda rõhutatud, saab see ainult täiendada tasakaalustatud toitumist.

Loe selle teema kohta lähemalt: Valgud lihaste ehitamiseks

Kui palju toitu on proteiine?

Koos süsivesikute ja rasvaga on valk üks makrotoitaineid. Keha ellujäämiseks on vajalik piisav valkude tarbimine.

Peamine valguvarude allikas peaks olema looduslikud toidud, üksikjuhtudel võib kasutada ka toidulisandeid.
Lisaks loomsetele toitudele sisaldavad paljud taimsed toidud ka suurt osa valke.

Liha on oluline valguallikas.
See koosneb peamiselt lihaskiududest ja on seetõttu väga valgurikas. Eriti suur osakaal on see kanafilees või kalkunirinnas.
Nendes kahes toidus on umbes 30 grammi valku 100 grammi kohta.

Sealihafilees, salaamis või segatud hakklihas on valku veidi alla 20 grammi. Lisaks lihale on ka heaks valguallikaks kala.
Tuunifilee sisaldab peaaegu 25 grammi valku 100 grammi kohta, forell 22 grammi veidi vähem.

Munad on ka usaldusväärne valguallikas; terved munad sisaldavad 100 grammi kohta pisut alla 12 grammi valku.

Piimatoodete hulgas on lõssis kvargis kõrge proteiinisisaldus - umbes 13 grammi valku 100 grammi kohta - see pole mitte kõigi maitse järgi, kuid 30 grammi tõeline valgupomm on Harzeri juust.

Islandi piimatoode Skyr on meie riigis nüüd väga tuntud ja 10,6 grammi valku sisaldava valgu poolest väga rikas.
Kuid mitte ainult liha, kala ja loomsed tooted on väga valgurikkad.

Kaunviljadest, pähklitest, teraviljast ja muust pärit taimsed valgud on hea alternatiiv sportlastele ja mittesportlastele, kes soovivad süüa teadlikult ja tasakaalustatud toitu.

Näiteks punased läätsed sisaldavad 25,5 grammi valku 100 grammi kohta, keedetud sojaoad 16 grammi.
Lisaks kaunviljadele on paljudes pähklites ja seemnetes ka väga valgurikkaid tooteid:

Näiteks manglid sisaldavad 19 grammi valku 100 grammi kohta. Tihti kasutatakse lihaasendajana tofut proteiini sisalduse osas küünla ja liha külge: see sisaldab 16 grammi valku 100 grammi kohta.

Kuid sellised teraviljad nagu riis, mais, kaer, nisu, rukis, speltanisu ja oder sisaldavad ka valku ja suudavad hõlpsalt katta päevase valguvajaduse tasakaalustatud toitumisega.

Taimetoitlased ja veganid saavad seetõttu end kergesti kaitsta süüdistuste eest madala valgusisaldusega dieedi järgimisel. Paljud professionaalsed sportlased on juba pikka aega olnud taimepõhised ja neil on olnud suuri sportlikke edusamme.

Lugege ka meie teemasid:

Valke sisaldavad toidud
Kui kõrge on muna proteiinisisaldus?

Munavalge pulber

Paljud inimesed, eriti sportlased, lisavad oma valgu tarbimisse valgupulbrit.
Need on enamasti piimavalkudest valmistatud pulbrid, milles on kõrge valgusisaldus, vähe rasva ja süsivesikuid. Valgupulber ei tohiks kunagi asendada tasakaalustatud toitumist piisava valgu tarbimisega. Kuid eriti sportlased, kellel on raske füüsilise ettevalmistuse tõttu suurenenud valguvajadus, saavad toidulisandina kasutada valgupulbrit.

Valgupulbri kvaliteedi määrab nn bioloogiline väärtus. See kirjeldab, kui hästi pulber on organismis lagundatav ja mida kasutatakse keha enda valkude moodustamiseks.
Näiteks vadakuvalgul on kõrge bioloogiline väärtus. Vadakuisolaatidel on väga madal süsivesikute sisaldus ja kõrge valgusisaldus ning seetõttu eelistavad seda enamik sportlasi. Valgupulber segatakse tavaliselt vees või piimas, valgupulbrite kvaliteediomaduseks on nende lahustuvus vedelikes. Samuti on arvukalt valgupulbriga küpsetusretsepte.

Veel selle kohta: Mida tuleks valgupulbri ostmisel arvestada?

Valgu raputamine

Nüüd on valgulaaste saadaval isegi supermarketite jahutatud riiulitel. Valgupulber segatakse kreemjaks loksutamiseks vees või piimas.

Toitlustabelit tasub uurida, sest valmisvärinad sisaldavad sageli palju suhkrut ja on tõelised kaloripommid. Lisaks on valgulaaste pikas perspektiivis palju kallimad. Kui valku on lisatud, on parem selline raputada ise.
Kui pöörate tähelepanu oma kalorite tasakaalule, peaksite pulbri segama veega. Mõned pulbrid lahustuvad vees halvemini, võite raputada ka segistis. Võite lasta oma kujutlusvõimel metsikuks muutuda, valgupulber muutub sageli maitsvaks piimakokteiliks värskete või külmutatud puuviljadega, nagu marjad ja jääkuubikud.

Loe selle teema kohta lähemalt: Proteiini jook

Valgubaar

Isegi valgubatoonide korral saab tarbijaid ja eriti neid, kes on tervislikuks kasutamiseks uued, kiiresti petta.

Kuigi need on kõrge valgusisaldusega, on need sageli tõelised kaloripommid ja kõrge rasvasisaldusega. Kui soovite kaalust alla võtta ja süüa proteiinirikka dieeti, peaksite tähelepanu pöörama kalorite tasakaalule ja saavutama defitsiidi. Valgubatoonid on ahvatlevalt maitsvad, kuid mitte eriti täidlased.
Need sobivad rohkem suurema suupistetena söögikordade vahel. Kui soovite lisaks tasakaalustatud toitumisele ka valku täiendada, peaksite pigem kasutama valgulaaste. Need on tavaliselt täidisemad ja sisaldavad vähem süsivesikuid, rasva ja kaloreid.

Kui teisest küljest on teil raskusi oma kalorivajaduse rahuldamisega või soovite tarbida liigseid kaloreid, võite kasutada valgubaare.

Ka see teema võiks olla huvitav: Fitnessbaarid

Valgutabletid

Turul on kõige seikluslikumaid tooteid, et tarbijaid petta ja raha taskust välja saada.

Valgutabletid on ette nähtud valgupulbri tarbimise asendamiseks, kui teil pole käepärast loksutajat.

Soovitused on mõeldud 15 tableti võtmiseks. See on ainus viis tableti kujul valkude sama koguse tarbimiseks, kui valgupulber pakub.

See muudab valgu tarbimise sellisel viisil kalliks. Kallite pulbrite ja pillide asemel peaksid tarbijad valima kvaliteetse, toitainerikka loodusliku toidu ja katma oma valguvajadused tasakaalustatud toitumisega.

Valgu dieet

Valk on üks kolmest inimese dieedis sisalduvast makrotoitainest. Kui valku dieedi kaudu ei tarnita, siis metaboolsed protsessid kehas ei kulge, meie rakkudel puudub stabiilsus, lihas- ja elundimass on lagunenud, meie immuunsussüsteem ei saa töötada.

Seetõttu on valk ellujäämiseks hädavajalik ja oluline osa meie dieedist.
Kuid lisaks valgule on meie ainevahetuse korrektseks toimimiseks või energia tootmiseks kesksel kohal ka muud toitained. Rasvad ja süsivesikud, aga ka kiudained, vitamiinid, mikroelemendid ja muud mikrotoitained on osa tasakaalustatud toitumisest.

Ainult nii saab pikas perspektiivis kaitsta meie tervist, heaolu ja töötulemusi.

Krahvidieedid vähendavad kalorite tarbimist tasakaalustatud toitumise arvelt. Tavaliselt võtavad nad mõõtu.
Krahhieetreid ei tohiks kunagi pikema aja jooksul järgida. Need on väga edukad, eriti alguses, kuid pikas perspektiivis on neil oluliste toitainete puudus.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite kalorite tarbimist mõõdukalt tasakaalustama, kuid varustama oma keha siiski piisava hulga valkude, rasva, vitamiinide, mikroelementide, kiudainetega jne.
Valgu dieet põhineb peamiselt valkude tarbimisel. Kalorikoguse madala hoidmiseks välditakse tavaliselt süsivesikuid.
Süsivesikud pole energia tootmiseks hädavajalikud, kuid paljude inimeste jaoks, kes ilma süsivesikuteta hakkama saavad, põhjustab nõrkus, väsimus, vereringeprobleemid või meeleolumuutused.

Rasvade vältimine on aga palju murettekitavam. Eriti asendamatuid rasvhappeid tuleb kehasse tarnida dieedi kaudu; rasv on oluline osa meie ainevahetuses ning osaleb rakkude ja hormoonide arengus. Tasakaalustatud toitumisega, kus valkude sisaldus on märkimisväärselt suurem, pole midagi halba, kui kõiki muid vajalikke toitaineid pakutakse piisavas koguses.

Loe selle teema kohta lähemalt peatükist: Valgu dieet

Valk uriinis

Eksperdid räägivad proteinuuriast, kui päevas eritub uriiniga üle 150 mg valku. Väikestes kogustes valku esineb ka tervetel inimestel, kuid proteinuuria võib olla märk neeruhaigustest või muudest haigustest.

Selle põhjused võivad peituda neeru ees, mida nimetatakse prerenaalseks proteinuuriaks. See hõlmab näiteks punaste vereliblede ülemäärast hävitamist (hemolüüs), näiteks mehaaniliste kahjustuste (nt pikkade marsside ajal), termiliste kahjustuste (kuumutamine) või vererakkude kahjustamise ja hävitamise kaudu toksiinide, bakterite või parasiitide poolt.

Proteinuuria kõige levinum vorm on neeru proteinuuria, mis on põhjustatud neerufunktsiooni häiretest. Neer ei suuda filtreeriva eluna enam oma ülesannet täita ja valgud satuvad uriini filtreerimata.

Neerupealise proteinuuria korral mõjutavad kuseteed. Lihtsa avalduse proteinuuria olemasolu kohta annab uriini testriba, mida hoitakse uriinis ja mis muudab värvi.

Kui uriinis leitakse valku, tuleb uriin 24 tunni jooksul koguda, ultraheli abil uurida põit ja kuseteid ning teha uriinikultuur. Biopsia võib olla näidustatud ka raske proteinuuria või neerupuudulikkuse korral.

Lisateave selle kohta: Valk uriinis

Valk veres

Valke esineb veres ka erinevates vormides. Neid nimetatakse ka plasmavalkudeks ja nad täidavad mitmesuguseid ülesandeid.

Kõige tavalisem veres leiduv valk on albumiin.
See hoiab nn kolloidset osmootset rõhku, mis hoiab veresooni veres.

Lisaks muutuvad muidu lahustumatud ained albumiiniga seondumise kaudu vees lahustuvaks ja neid saab seetõttu transportida.

Hemoglobiin, mis transpordib veres hapnikku, on väga tuntud ja oluline.
Veel üks vere transpordiproteiin on transferriin, mis transpordib rauda. HDL vastutab vere lipiidide transpordi eest.

Antikehad, nn immunoglobuliinid, esinevad ka veres.

Nad on immuunsussüsteemi osalised ja kaitsevad nakkuste ja võõraste antigeenide eest.

Valgu puudus

Valgu tõelist puudust võib täheldada ainult äärmise alatoitumusega seoses.

Alatoitumise tagajärjed on

äärmiselt alakaaluline,
Lihaste ja rasvavarude jaotus
nõrk immuunsussüsteem,
aeglane ainevahetus,
Seedehäired,
hormonaalsed probleemid ja paljud muud sümptomid, mis on tingitud ka valkude puudusest.

Valguvaeguse vältimiseks ei pea te tavaliselt kohe pulbri järele minema.
Normaalse, tasakaalustatud toitumise osana saab looduslikest - nii loomsest kui ka taimsest - toitudest piisavas koguses valku.
Mõõduka treeninguga täiskasvanu valguvajadus on keskmiselt 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja see suureneb ainult suurema füüsilise koormuse korral.

Paljud sümptomid, nagu väsimus, halb jõudlus või vastuvõtlikkus nakatumisele, on osaliselt tingitud muudest puudujääkidest, näiteks vitamiinide või mikroelementide puudusest.

Lisateavet leiate siit: Valguvaegus

Valgušokk

Meditsiinilisest vaatepunktist kirjeldab šokk eluohtlikku olukorda, kus elutähtsaid organeid ei saa mitmesuguste põhjuste tõttu kehast enam vere ja hapnikuga piisavalt varustada.
Šokk võib tekkida allergilise reaktsiooni tagajärjel.
Inimesed, kes kannatavad piimavalgu allergia või kana-muna allergia all, võivad pärast selliste toodete tarbimist saada eluohtlikku anafülaktilist šokki.
"Valgušokki" kui sellist, millest fitnessiringid räägivad, sellisel kujul ei eksisteeri.

Kui aga esineb talumatust või allergiat, ei tohiks allergeene sisaldavaid toite mingil juhul tarbida!