Eakate jõutreening

• Märge:

Sünonüümid kõige laiemas tähenduses

Funktsionaalsed jõutreeningud, vanuse sport

sissejuhatus

Paljud sporditarnijad ja spordistuudiod on juba reageerinud eakate elanike arvu pidevale suurenemisele ja kohandanud spordipakkumist vanemate inimeste vajadustele. Kui mõni aasta tagasi olid kommertsiaalsetes spordistuudiotes esindatud ambitsioonikad jõusaalisportlased ja harrastus kulturistid, siis tänapäeval otsivad jõusaali teed üha enam vanemad kodanikud. Jõutreening 50-aastaselt ja enam ei viita enam esteetilistel põhjustel suunatud lihaste arendamisele, kuid jõutreeningu tervislik ja ennetav külg suureneb koos vanusega. Sageli on jõusaali külastamiseks ka vanemad inimesed, kes on viimastel aastatel vähe sportinud või pole üldse spordiga tegelenud.

Kes on tegelikult vana?

Sotsiaal-hariduslikust seisukohast on keegi vana ja saab pensioni. Majanduslikust küljest on keegi nende kehvade töötulemuste tõttu juba 40-aastane. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) määratleb vanana 65-aastaseks saamist ja populaarse ütluse kohaselt olete vana nii hästi kui tunnete.

Tüüpilised haigused vanas eas

• arterioskleroos
• vähk
• Südameatakk
• dementsus
• Katarakt
• Suhkurtõbi
• artroos
• osteoporoos
• insult

Vanusepõhise jõutreeningu eesmärgid

Isegi eakate spordialade spordiklubi külastus on lihasmassi esmane kasv ning liigeste ja luude stabiliseerimine, kuid mitte eelkõige selleks, et parem välja näha, vaid jõutreeningu terviseaspektide saavutamiseks. Alates 30. eluaastast on lihaste kehamass juba vähenenud (Katabolism). See tuleb umbes elu kohtakümnend vähendamisega umbes 3%. Alates 60. eluaastast isegi kuni 10 protsenti. Sihtrühma koolitus Lihased võib neutraliseerida seda lihaste bioloogilist langust. Piisava jõutreeninguga kaasnevad sellised haigused nagu osteoporoos, arterioskleroos, kõrge vererõhk ja Rasvumine välditud ja kahjustused osaliselt taastatud.

Vanas eas põhjustab lihasmassi pidev vähenemine igapäevaste olukordadega toimetuleku üha sagedamini esinevaid probleeme. Olgu need siis supermarketis ostlemine, treppidel ronimine või iseseisvalt äri ajamine, kui nimetada vaid mõnda. Seetõttu peaks lihaste tugevdamine toimuma alati ühest küljest funktsionaalne vaatepunkt Nähtud.

Näide: Reie esiosa lihaseid (M. quadriceps femoris) saab treenida jala pikenduse kasutamisega. See hõlmab põlveliigese venitamist. Kuid seda lihast ei saa igapäevastes motoorsetes oskustes kunagi niimoodi kokku tõmmata. Pigem on seal difraktsioon puusaliiges (nt toolilt tõusmine). Seetõttu oleks mõistlikum lihaseid treenida jalapressi abil või kui liigutuste koordineerimine seda võimaldab, siis kükke.

Märge:

Pöörake alati tähelepanu jõuharjutuste anatoomilisele ja dünaamilisele struktuurile.

Jõutreeningu mõju

Isegi seenioride spordis kasvab jõudlus proportsionaalselt pideva jõutreeninguga. Seetõttu saab koolituse intensiivsust järk-järgult suurendada. Eakohane jõutreening mitte ainult ei suurenda füüsilist jõudlust, vaid tasakaalustab ka kõiki treenimise puudumise riskifaktoreid lihaste sihipärase treenimisega.Lihasmassi pidev suurenemine viib pikemas perspektiivis rasvamassi suurenenud lagunemiseni. Jõutreeningu ja tasakaalutreeningu ühendamisega saaks tõestada, et vanusega seotud ebaproportsionaalsus esinevad kukkumised saaks märkimisväärselt vähendada.

ohud

Kaaludega treenimisel on alati mitmeid riske, mida korrektseks treenimiseks tuleb minimeerida.

• Seadme ohutus: veenduge alati, et kõik raskused oleksid kindlalt seadmesse ja juhendisse kinnitatud.
• Isiklik ohutus: Te ei tohiks kunagi jõutreeninguid teha täielikult ise. Kodus treenimisel pöörake tähelepanu teiste olemasolule.
• Kokkupuute ohutus: Ärge kunagi usaldage rohkem, kui see tegelikult võimalik on. Enne raskust suurendage alati korduste arvu.
• Side- ja toetavale kudedele õrnad harjutused: Luid, sidemeid, kõõluseid ja kõhre tugevdatakse regulaarse jõutreeningu abil, kuid need side- ja tugikoega kohanemise tunnused saavutatakse alles mitme kuu või aasta pärast. Vigastused tekivad selles piirkonnas alati aeglaselt ja silmapaistmatult, nii et tavaliselt on esimese märgi ilmnemisel liiga hilja.
• Seetõttu: vältige hüperekstensiooniliigutusi, liigset raskust ja kiiresti liikuvaid liigutusi.

Meetodid

Õige koormuse, intensiivsuse ja vaheaja kujundus on igas vanuses treenimise optimaalse juhtimise eeltingimused.

Tervisele suunatud jõutreeningul on intensiivsus umbes 40–60% maksimaalsest jõudlusest. See vastab treeningule umbes 15-20 kordusega ühes treeningkomplektis. Seadme kohta peaks olema täidetud vähemalt 3 komplekti. Üksikute lausete vahelised pausid on umbes üks minut.

Piisava koolituse (minimaalne programm) saab seega läbi viia umbes 30 minutiga. Järgnevalt leiate loetelu seenioride spordis olulistest põhitreeningutest.

Lihasrühmad

Kuna eakate jõutreeningut tuleks alati läbi viia tervise seisukohast, tuleks soovitavalt treenida mõnda lihasrühma. Kõigepealt on soovitatav treenida toetavaid ja hoidvaid lihaseid. Nende hulka kuuluvad kõhulihased ja seljalihased. Lisaks on tähelepanu keskmes jalalihaste piisav, funktsionaalne treenimine.

Näpunäited treenimiseks

• Kunagi pole sa kaalutreeningu alustamiseks liiga vana. Lihased on eluks ajaks kohanemisvõimelised.
• Leidke sobivad treeningpartnerid, et sporti saaks koos teha.
• Treenige alati alguses professionaalselt koolitatud treenerite juhendamisel.
• Alustage aeglaselt. Treeningkaal ei ole vanemas eas kunagi jõutreeningul maksimaalne ega submaksimaalne.
• Pöörake alati tähelepanu ohutusaspektidele.

Soovitatavad harjutused

Kõhulihased:

• Kõhuõõne krigistamine

Selja lihased

• Lat pull
• Hüperekstensioon

Jalade lihased

• Jala press

Jõutreening seoses vastupidavustreeninguga

Treeninguefektide optimeerimiseks tuleks treeningukavasse integreerida eakohane vastupidavustreening. Kõige populaarsemad koolitusvormid on Jalutamine, jalgrattasõit ja ujuda. Koormus peaks olema piisavalt suur, et sportlased saaksid treenimise ajal rääkida. Iga sportlane, olenemata vanusest, peaks ise otsustama, millise vastupidavusdistsipliini ta valib. Siiski on soovitatav, et jõutreening ja kardiotreening ei oleks pakitud ühte treeningusse. Parem oleks muudatus.

Venitamine vanas eas

Optimaalselt koostatud jõutreeningukavas ei tohiks puududa piisavat lihaste venitusprogrammi. Liikuvus väheneb üha enam, eriti vanemas eas. Kui treenite lihaseid regulaarselt, riskite lihaste, kõõluste ja sidemete pikaajalise lühenemisega. Sageli põhjustavad igapäevaelus esinevad ühepoolsed liikumised liikumispuudulikkust, mida saab tasakaalustada suunatud venitusharjutustega. Kuna vanemas eas pole jõutreeningutel koormus eriti suur, pole vahetult enne ja pärast treeningut tehtud venitusharjutused kohustuslikud. Sihtotstarbelised venitusharjutused tuleks siiski alati integreerida eraldi treeningukavasse treenimisüksuste vahel.

Siit saate rohkem teave teemal

• Venitamine
• venitades